Afvallen in 5 eenvoudige stappen
Afslanktip 1: calorietekort
Jouw sleutel tot succes bij het afvallen
De belangrijkste factor om af te vallen is en blijft dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Want alleen als je je lichaam via je voeding niet voldoende calorieën levert, kan het beginnen zijn eigen reserves aan te spreken.
Afvallen met de caloriecalculator
Met onze caloriecalculator kun je snel en eenvoudig je persoonlijke caloriebehoefte tijdens het diëten berekenen - op basis van je lengte, gewicht, lichaamsvetpercentage en lichamelijke activiteit in het dagelijks leven en tijdens trainingen.
Afslanktip 2: calorieën bijhouden
Zo houd je het overzicht tijdens je dieet
Vooral aan het begin van een dieet kan het nuttig zijn om de ingenomen calorieën nauwkeurig bij te houden. Tracking-apps zoals MyFitnessPal, Lifesum en Yazio ondersteunen je hierbij uitstekend tijdens het afvallen.
En maak je geen zorgen, je hoeft niet voor altijd calorieën te tellen: uiterlijk wanneer je je droomgewicht hebt bereikt, eindigt deze fase. Hoe het daarna verdergaat, lees je hieronder.
Afslanktip 3: controleren
Voor betere controle
Bijna net zo belangrijk als de realitycheck aan het begin van het afvallen is het om na een week je gewicht opnieuw te controleren - alleen zo kun je er zeker van zijn dat je daadwerkelijk gewicht bent verloren.
Als dit niet het geval is, moet je je eetpatroon nog eens nauwkeuriger onder de loep nemen en zo nodig aanpassen. Een goed gewichtsverlies ligt tussen 0,5 - 1 kg per week.
Afslanktip 4: weekoverzicht
De totale hoeveelheid telt mee
Heb je je calorieënrekening gisteren overmatig belast? Geen zorgen, want bij afvallen draait het om het totaal - ons lichaam rekent niet volgens een ritme van 24 uur!
Concreet betekent dit dat je, zelfs als je op een dag te veel hebt gegeten, aan het einde van de week nog steeds je calorietekort kunt bereiken. Compenseer calorie-uitspattingen gewoon de volgende dag en je bereikt ontspannen je doel.
Afslanktip 5: krachttraining
De perfecte dieetpartner
Om je dieet zo succesvol mogelijk te ondersteunen, moet je zeker regelmatig krachttraining inplannen. Waarom? Met krachttraining behoud je niet alleen bestaande spieren, maar bouw je ook waardevolle spiermassa op.
En omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, verhoog je en passant je basaal metabolisme, waardoor je zelfs in rust meer calorieën verbrandt en zo afvalt.
Voor vrouwen: wees niet bang voor enorme spieren! Krachttraining zorgt er niet voor dat je overdreven veel spieren opbouwt, maar helpt je je lichaamsvorm te verbeteren met mooie, strakke spieren en op een gezonde manier af te vallen.
Eiwitbehoefte
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn bij het afvallen
Naast koolhydraten en vetten is eiwit de derde macronutriënt en dient het als bouwsteen voor alle cellen in je lichaam.
Vooral tijdens een dieet (calorietekort) biedt een verhoogde eiwitinname je talrijke voordelen:
-
Eiwit verzadigt beter en langer dan alle andere macronutriënten
-
Eiwit helpt bij de opbouw en het behoud van je spiermassa
-
Eiwit verbrandt tijdens de spijsvertering extra calorieën
Zorg er dus voor dat je altijd zo goed mogelijk in je eiwitbehoefte voorziet. Als dat je met normale voeding moeilijk valt, hebben we tal van lekkere en hoogwaardige eiwitproducten voor jou.
Eiwitbronnen om af te vallen
Om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen, kun je terugvallen op verschillende natuurlijke eiwitbronnen.
Hier vind je een gedetailleerder overzicht van de grootste plantaardige eiwitbronnen:
Plantaardige eiwitbronnen
Wat te doen als het afvallen even niet zo goed gaat?
De verjaardagstaart van een collega of een lunch bij de Italiaan zijn ook tijdens het afvallen niet altijd te vermijden. Maar zelfs als het leven roet in het (dieet)eten gooit: geef niet meteen op, plan de volgende keer gewoon beter en wees voorbereid.
Maaltijden plannen
Wees slim - plan je maaltijden! Als je vastlegt wat je die dag gaat eten, kom je minder snel in de verleiding om te zondigen. Door bijvoorbeeld vooraf bereide dieetmaaltijden mee te nemen naar je werk, verklein je het risico dat je samen met je collega's een calorierijke salami-pizza bestelt.
Rekening houden met bijzondere gelegenheden
Er zijn veel bijzondere momenten in het leven. Als je partner volgende week jarig is of er dit weekend een familiefeest op de planning staat, kun je voor die dag meteen wat extra calorieën inplannen. Zo kijk je veel meer ontspannen naar het evenement uit!
Voor alternatieven zorgen
Tijdens je dieet volledig afzien van je favoriete gerecht? Niet alleen een absoluut nachtmerriescenario, maar ook volkomen onnodig! Met onze veelzijdige lightproducten hoef je ook tijdens het afvallen niets te missen en kun je blijven genieten van lekker eten.
Typische problemen bij het afvallen
-
Waarom val ik niet af?
Als je niet afvalt, kan dat veel oorzaken hebben. Allereerst is het belangrijk om bij de basis te beginnen en te controleren of je daadwerkelijk een calorietekort hebt. Houd een week lang heel nauwkeurig bij wat je eet en kijk of je niet toch meer binnenkrijgt dan je denkt. Als je een vrouw bent, kan er rond je menstruatie bovendien sprake zijn van vochtophoping, die ook weer verdwijnt.
Als je tegelijkertijd met je dieet bent begonnen met trainen, kan het ook zijn dat je al spieren hebt opgebouwd - en die wegen, zoals bekend, meer dan vet. Daarom is het belangrijk dat je niet alleen de weegschaal gebruikt om je vooruitgang bij te houden, maar vooral vertrouwt op de spiegel en het meetlint.
In zeldzamere gevallen kunnen er ernstigere problemen aan ten grondslag liggen. Een traag werkende schildklier kan bijvoorbeeld de stofwisseling vertragen, wat zelfs tot gewichtstoename kan leiden. Ook kunnen allergieën de oorzaak zijn van vochtophopingen en daarmee van extra gewicht; in beide gevallen is een bezoek aan de huisarts de enige manier om de werkelijke oorzaak op te helderen.
-
Word je dik van ’s avonds eten?
De afvalmythe dat je dik wordt van laat eten, blijft hardnekkig bestaan. Als dat zo was, zou een groot deel van de bevolking in Zuid-Europa zwaarlijvig zijn, want daar wordt vaak pas erg laat gegeten. Om af te vallen is alleen belangrijk hoeveel je verspreid over de dag binnenkrijgt, niet wanneer. Of je het grootste deel van je calorieën dus pas tijdens het avondeten binnenkrijgt of juist uitgebreider ontbijt, is helemaal aan jou - zolang je caloriebalans aan het einde klopt, kun je eten wanneer je wilt.
Heb je onze blog over intermittent fasting al gelezen?
-
Val ik sneller af met een koolhydraatarm dieet?
Sneller: ja. Op de lange termijn meer afvallen: nee. Het koolhydraatarme dieet, oftewel een vermindering van koolhydraten, is een extreem populaire dieetvorm om snel af te vallen. Vooral aan het begin van het dieet kun je snel veel afvallen, waarbij het hier voornamelijk om water gaat. Het gewichtsverlies vertraagt echter op een gegeven moment en je hebt geen voordelen ten opzichte van een andere dieetvorm. Wat velen wel als een voordeel zien, is dat de bloedsuikerspiegel bij een koolhydraatarm dieet constanter blijft dan bij een koolhydraatrijk dieet, waardoor eetbuien kunnen worden beperkt. Omgekeerd kan een vermindering van koolhydraten er echter ook toe leiden dat je minder energie hebt en je minder fit voelt. Dat kan vooral tijdens het trainen contraproductief zijn. Uiteindelijk bepaal je zelf welke dieetvorm het beste bij je past.
Heb je nog foodinspiratie nodig? Hier vind je talloze recepten, die je laten zien hoe lekker diëten echt kan zijn.
-
Wat kan ik doen bij eetbuien?
Als de bloedsuikerspiegel te snel daalt, krijgen we trek. Wat ons vanuit evolutionair oogpunt zou moeten helpen overleven, komt bij het afvallen bijzonder ongelegen - juist dan zijn vet- en suikerrijke voedingsmiddelen eigenlijk taboe. Het beste is natuurlijk om te voorkomen dat die trek überhaupt ontstaat. Met regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden die zowel alle macro- als micronutriënten leveren, voorkom je trek het eenvoudigst. Maar wat als de trek in zoetigheid ineens genadeloos toeslaat? Gelukkig zijn er hier talrijke lightproducten van Rocka, die het leven ook tijdens het diëten eenvoudig en lekker voor je maken.
-
Hoe voorkom ik het jojo-effect?
De grootste angst van iedereen die op dieet is, is waarschijnlijk om na het afvallen in de jojo-val te trappen en de moeizaam verloren kilo’s niet alleen razendsnel weer aan te komen, maar zelfs met meer kilo’s te eindigen dan vóór het dieet. Gelukkig kun je het jojo-effect voorkomen door slim vooruit te plannen. Wie direct na een groter calorietekort weer zijn onderhoudsbehoefte aan calorieën binnenkrijgt, zal waarschijnlijk aankomen, omdat het lichaam in eerste instantie moeite heeft met die hoeveelheid calorieën. Daarom is het belangrijk om de calorie-inname langzaam op te bouwen en veel van de goede gewoonten die je tijdens het afvallen hebt aangeleerd, vol te houden. Blijf dus voldoende eiwitten binnenkrijgen, doe aan krachttraining, zorg voor voldoende beweging in je dagelijks leven en beperk stress zoveel mogelijk.
-
Moet ik sporten om af te vallen?
Meteen vooraf: nee, om succesvol af te vallen is sporten niet per se noodzakelijk. Met een calorietekort bereik je altijd meer dan met veel sporten, want je kunt een slecht voedingspatroon niet compenseren door veel te bewegen.
Toch zou je beweging in je dagelijks leven moeten opnemen, vooral tijdens het diëten, want je verbrandt niet alleen extra calorieën en bereikt daardoor sneller je doel om af te vallen, maar wordt ook beloond met een goed gevormd silhouet. Beweging wordt vooral belangrijk wanneer je eenmaal veel gewicht bent verloren en je lichaam strakker wilt maken.
Tot slot helpt krachttraining je om ook buiten je training om je calorieverbranding flink te verhogen. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zorg je met een goed ontwikkelde spiermassa voor een groter calorietekort aan het einde van de dag - en daar draait het bij een dieet en afvallen uiteindelijk om.
-
Kan ik gericht vet op mijn buik verliezen?
Misschien. Het is momenteel nog niet helemaal duidelijk of plaatselijke vetverbranding bestaat of niet - mocht dat wel zo zijn, dan is het effect waarschijnlijk eerder gering. Daarom zul je ook met enorm veel crunches niet sneller buikvet verliezen - hooguit je buikspieren versterken. Als die echter door een vetlaag worden bedekt, zal je je sixpack niet zien - daarvoor zijn nog steeds een caloriebeperking en regelmatige krachttraining nodig. Zo maken ook hardnekkige vetophopingen uiteindelijk geen kans meer!
Hoe gaat het verder na het dieet?
Nu is het dieet voorbij en heb je je droomgewicht bereikt - maar hoe gaat het nu verder?
Het sleutelwoord is “reverse dieting”. Omdat je nu bent afgevallen, heeft je lichaam mogelijk minder calorieën nodig dan vóór het afvallen. Om niet weer aan te komen, heb je twee mogelijkheden: ofwel eet je minder dan vóór het dieet, ofwel bouw je je calorie-inname langzaam weer op.
Het voordeel hiervan is dat je je lichaam geleidelijk weer aan een hogere calorie-inname laat wennen, waardoor je op de lange termijn weer meer kunt eten zonder aan te komen.
Ben je dus tevreden met je huidige gewicht, dan moet je om de paar dagen beginnen 100 calorieën meer te eten, zodat je metabolisme niet overbelast raakt en je niet meteen weer aankomt.
De extra energie loont dubbel: zo heb je niet alleen meer energie voor het dagelijks leven, maar kun je je tijdens het trainen ook weer intensiever uitleven. En mocht je tijdens je langzame opbouw op een gegeven moment toch weer aankomen, dan kun je er zeker van zijn dat je je onderhoudscalorieën hebt vastgesteld.
PAST ER GOED BIJ...
Deze producten helpen je je doelen te bereiken!
